Développer ses muscles avec le poids du corps
Tout ce qu’il faut savoir sur les exercices de calisthenics
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Les Grecs de l'Antiquité le savaient déjà : le poids de son propre corps est le meilleur appareil d'entraînement qui soit. C'est notamment pour cette raison que la calisthénie, c'est-à-dire l'entraînement de rue dans les parcs, sur les parcours de santé ou les aires de jeux, est de nouveau à la mode. Avec ou sans équipement tel que barres de traction, haltères ou barres parallèles : nous vous expliquons pourquoi ce sport est parfait pour la maison et quels exercices de calisthénie vous pouvez commencer immédiatement en tant que débutant, même en télétravail !
Calisthenics : c’est quoi, pour qui, et comment ça marche ?
Qu’est-ce que le calisthenics ?
Tout comme l'entraînement au poids du corps, le calisthenics a une longue tradition qui remonte à l'Antiquité. En effet, dans la Grèce antique, c'était déjà une méthode d'entraînement efficace pour développer la force, l'endurance et les muscles en utilisant uniquement le poids de son propre corps. Au début des années 2000, ce sport a fait son grand retour à New York sous la forme d'un entraînement de rue combinant des exercices de poids du corps, de gymnastique et de break dance. Aujourd'hui, le calisthenics (kalos – beau, sthenos – fort) est un sport très populaire qui utilise des objets trouvés en ville ou dans la nature, tels que des barres, des barres parallèles et des barres fixes, pour s'entraîner. Mais le calisthenics peut également se pratiquer sans équipement, ce qui en fait un sport idéal à faire chez soi.
Comment fonctionne le calisthenics ?
Une étude a montré que les personnes non entraînées qui pratiquent régulièrement le calisthenics améliorent leur posture, leur force et leur composition corporelle.² Les exercices tels que l'équilibre sur les mains, les pompes ou les tractions, qui sont répétés jusqu'à 20 fois au cours des entraînements, sollicitent tous les muscles, des épaules aux mollets, contrairement à la musculation classique. Dans l'ensemble, cet entraînement améliore la condition physique et le bien-être. .
Pour qui est fait le calisthenics ?
le calisthenics est un sport idéal pour améliorer la posture, la force et le bien-être. En ce sens, ce sport convient à tout le monde. En tant qu'entraînement musculaire, il est également populaire dans le sport de compétition et professionnel, ainsi que dans le sport préventif et de santé.
Les avantages de calisthenics
Les entraînements de calisthenics partagent de nombreuses caractéristiques avec les entraînements au poids du corps, car ils utilisent principalement le poids du corps comme seul équipement. Mais même lorsque des appareils d'entraînement tels que des barres de traction, des escaliers ou des haltères sont utilisés,le calisthenics présente des avantages :
- Un entraînement des fascias efficace: les entraînements de calisthenics font travailler les fascias, c'est-à-dire le tissu conjonctif musculaire. Les exercices assouplissent les tissus, ce qui améliore la mobilité et réduit les maux de dos et les tensions.
- Une stabilité corporelle renforcée: le calisthenics sollicite également l'ensemble de l'appareil locomoteur et tous les muscles, des épaules aux jambes en passant par les bras et le ventre, en utilisant uniquement le poids du corps. L'interaction des muscles favorise également le développement musculaire, qui est finalement même meilleur qu'avec la musculation ou le bodybuilding, qui ne sollicitent souvent que des groupes musculaires individuels.
- Peut être pratiquée à tout moment et partout: en principe, le calisthenics ne nécessite aucun équipement, car elle s'effectue uniquement avec le poids du corps. Il est donc possible de s'entraîner à tout moment et partout : au bureau à domicile, dans le jardin, sur les aires de jeux ou dans les parcs. Lorsque des appareils sont utilisés, il s'agit souvent d'objets trouvés en ville ou dans la nature, tels que des barres, des barres parallèles et des barres fixes. Il existe désormais des parcs publics dédiés au le calisthenics, c'est-à-dire des parcours de santé équipés d'appareils de gymnastique fixes.
- Varié et évolutif: le principe le plus important dans un programme d'entraînement de calisthenics est de répéter sans cesse les exercices sélectionnés. Ce qui peut sembler monotone peut être progressivement diversifié en variant ou en compliquant les exercices de base. Cela permet d'adapter l'entraînement de manière flexible à son propre niveau.
- Brûle des calories: son propre poids est le meilleur poids d'entraînement, c'est pourquoi la dépense calorique de calisthenics peut être très élevée. Une séance d'entraînement de 30 minutes permet de brûler jusqu'à 300 kcal*. Plus on a de masse musculaire, plus le métabolisme de base du corps est élevé.
3 exercices de calisthenics avec matériel
La callisthénie est le sport idéal à pratiquer chez soi, même si les images suggèrent le contraire. En principe, ces exercices ne nécessitent aucun appareil tel que des barres de traction, des barres parallèles ou des haltères. Avec ou sans équipement : échauffez-vous pendant 5 à 10 minutes, répétez chacun des exercices de calisthenics 15 à 20 fois pendant une durée déterminée, trois fois de suite avec de courtes pauses, de préférence deux à trois fois par semaine. Vous pouvez intégrer les exercices suivants dans votre programme d'entraînement de calisthenics pour commencer :
Tractions (Pull-ups)
Pour faire des tractions, vous n'avez besoin de rien d'autre que de votre propre poids. Cet exercice de calisthenics fait travailler les muscles des épaules et du dos, plus précisément le muscle trapèze, le muscle rhomboïde et le muscle rond. Dans la nature, de nombreux éléments peuvent servir de barre de traction : une structure d'escalade dans une aire de jeux, une branche solide dans un parc ou un rebord de mur en ville. Pour la maison, il existe des barres à fixer au plafond ou aux encadrements de porte. Pour l'exercice proprement dit, il est important de s'accrocher à la barre avec les deux bras et de tirer son corps vers le haut jusqu'à ce que le menton dépasse la barre. Après avoir maintenu cette position pendant quelques secondes, redescendez votre corps.
Dips
Parmi les exercices de calisthenics, les dips sont également très appréciés. Ils peuvent être effectués sur des barres parallèles, mais aussi sur une chaise ou un banc. Quel que soit l'accessoire utilisé, placez vos deux mains derrière vous sur le bord de la chaise ou du banc, de préférence à hauteur des genoux. Transférez votre poids sur vos talons et poussez vers le haut à partir de cette position. Vos coudes ne doivent pas être tendus afin de ménager vos articulations. Les dips demandent également beaucoup d'effort, mais ils permettent d'entraîner très efficacement les muscles de la poitrine et des épaules (muscle coraco-claviculaire, grand muscle pectoral, partie avant du muscle deltoïde).
Relevés de jambes suspendus
Les Hanging Knee et Leg Raises sont un entraînement parfait pour tout le haut du corps. Pour cela, accrochez-vous à une barre de traction et levez lentement et régulièrement vos jambes à un angle de 45 degrés. Vous pouvez soit les étirer (Hanging Leg Raises), soit les ramener vers votre poitrine (Hanging Knee Raises). Veille à garder les jambes jointes lorsque tu les lèves et les abaisses. Plus tu peux lever les jambes haut, plus l'exercice est intense. Pendant l'exercice, le tronc doit être contracté afin de soulager le dos. Cela sollicite les muscles abdominaux droits et obliques ainsi que le muscle pyramidal.
Bon à savoir : Pourquoi l’entraînement musculaire à la maison est si important
Le développement musculaire est l'un des objectifs d'entraînement les plus courants dans les salles de sport, principalement pour des raisons esthétiques. Mais ce type de sport a également des effets positifs sur la santé : la musculation et l'entraînement de force augmentent les performances physiques, réduisent le risque de blessures en cas de chute et améliorent la posture. La musculation a également un effet positif sur le processus de vieillissement, car un entraînement régulier favorise la santé du système cardiovasculaire et la stabilité des os, des tendons et des articulations. C'est pourquoi la musculation et l'entraînement de force figurent dans les recommandations nationales en matière d'activité physique et de promotion de l'activité physique :
les adultes devraient pratiquer des activités physiques de renforcement musculaire au moins deux jours par semaine.
Cependant, une nouvelle étude de l'université australienne du Queensland du Sud a révélé que très peu d'adultes suivent ces recommandations. Seuls 17,3 % des personnes interrogées atteignent l'objectif recommandé. ¹ Or, sans entraînement de force, les muscles s'atrophient très rapidement. En cas d'inactivité, le processus de perte musculaire commence dès 25 à 30 ans. C'est un problème, car les muscles stabilisent l'ensemble du corps et, en tant qu'« amortisseurs des os », réduisent le risque de blessures, notamment chez les personnes âgées. Raison de plus pour entraîner les 644 muscles de notre corps !
Un renforcement musculaire efficace: Tout savoir sur le Step aérobic
Un autre sport idéal à pratiquer chez soi est le step aérobic, avec ses enchaînements rythmés sur un stepper. Ces séances dynamiques font travailler tout le corps, renforcent le cœur et brûlent un maximum de calories. Découvrez tous les bienfaits du step aérobic – et les meilleurs exercices pour bien débuter.
Sources:
Tomecka: Calisthenics – from Prisons to Stadiums, Sciences sociales du sport : réalisations et perspectives, 2017.
Thomas, Bianco, Mancuso et al.: The effects of a calisthenics training intervention on posture, strength and body composition, Isocinétique et science de l'exercice, 2017.
Caisse d'assurance maladie allemande pour techniciens: Calisthenics.
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