Tout savoir sur le Step aérobic

Plusieurs exercices du step aérobic sont en fait des variations des mouvements classiques du Bodyweight ou entraînement au poids du corps seul. Mais, pour un entraînement plus efficace, le stepper apporte un grand plus notamment pour les jambes et les fesses. Voici 10 exercices de step pour commencer :

1. Les étapes de base : il convient de commencer avec les trois exercices de base du step aérobic qui sont les montées de genoux (kneelift), le pas en V (V-step), ils sont conçus pour l'échauffement. En faisant les pas de base du step, tu montes sur le stepper en alternant les pieds gauche et droit. Essaye de garder la position correcte : ton corps est droit, ton poids penché vers l'avant et tes genoux légèrement fléchis. Pour les montées de genoux, place le pied gauche sur le stepper et monte avec le pied droit en relevant le genou, puis redescends avec le pied droit puis le gauche. Tu dois alterner les répétitions des deux côtés. Le pas en V est un mouvement plus facile, il consiste simplement à monter sur le stepper du pied droit tendu à droite puis du pied gauche tendu à gauche, le secret est de le faire d'un rythme rapide.
2. Les fentes : ce célèbre exercice est un incontournable de l'entraînement avec le poids du corps et constitue aussi un exercice parfait en step aérobic. D'abord, plante ta jambe droite sur le stepper et fais un pas en arrière avec ta jambe gauche. Ensuite, abaisse ta fesse droite jusqu'à ce que ton genou droit forme un angle de 90 degrés. Remonte et poursuit de multiples répétitions avant d'alterner vers le côté gauche. Pour rendre la fente plus intense, tu peux le faire en sautant.
3. Le crunch ou l'enroulement vertébral : allonge-toi sur le sol, les jambes fléchies et posées sur le step et les mains derrière la tête. Maintenant, écarte tes coudes et soulève ta tête et tes épaules. C'est un entraînement excellent pour renforcer tes abdos !
4. L'exercice du grimpeur : il s'agit d'une variation des pompes. Pose tes mains sur le step en gardant tes bras en extension, puis amène alternativement une jambe vers ton torse. Plus l'exercice est fait rapidement, plus son intensité ainsi que son efficacité augmente !
5. Le lifting des bras : un autre exercice du step aérobic en position d'appui est le lifting des bras. Comme pour l'exercice passé, mets-toi dans une position d'appui, les mains sur le stepper. Tu peux soit maintenir la position, soit alterner des appuis sur un seul bras, ce qui intensifie l'exercice et aide à tonifier tes bras.
6. Le jump squat : une variante intéressante d'un exercice classique qui implique le poids du corps sont les Jump Squats ( sauts- accroupissements). Mets-toi en position de squat à gauche de le stepper de façon que ta jambe droite se place au-dessus. Maintenant, saute latéralement de sorte que ta jambe gauche atterrisse sur le stepper et que ta jambe droite sur le sol. Cet exercice travaille essentiellement tes fesses et tes cuisses.
7. Le squat à une jambe : une variante encore plus difficile du squat est le squat à une seule jambe. Pour ce faire, positionne-toi à côté du stepper et fixe ta jambe gauche au-dessus, accroupis-toi dans une bonne position de squat et avance la jambe droit vers l'avant dans un léger saut, puis reviens en arrière, répète le mouvement. Afin de garder l'équilibre dans cet exercice, n'hésite pas à étirer ton bras ( abduction) ou alors tiens-le contre ton corps.
8. Le kick back : pas moins intenses et aussi efficaces que les jumps squats, tu peux faire l'exercice du kick back en te posant à quatre pattes sur le sol, ensuite élève la jambe gauche en gardant le genou fléchi et, en fin de course, contracte-bien ta fesse gauche puis reviens à la position de départ et exécute assez de répétitions pour les deux fessiers.
9. Les dips pour triceps: comme leur nom l'indique, les dips sont destinés à entraîner les bras et principalement les triceps. Mets ton dos sur le bord du stepper, tes bras fléchis à 90 degrés, tes mains sur le stepper. Maintenant, élève tes fesses avec la force de tes bras et reviens à la position initiale. Répète !
10. Saut pivoté : mets le stepper en position verticale et place tes mains au-dessus, en gardant les bras étendus. Accroupis-toi à droite et saute pour atterrir à gauche. Le plus important est de garder tes mains sur le stepper.

Le secret avantage du step aérobic : pour intensifier l'entraînement et augmenter son efficience, il suffit de faire plus de répétitions avec vitesse ! Aucun autre outil n'est nécessaire.