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Sport à la maison: Idées, exercices et conseils
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Dans cette série à propos de l'entraînement à la maison, nous considérons les différents sports, techniques et conseils qui permettent de renforcer les muscles, dont le dos et le ventre, même aux confins de ton appart. Ici, tu vas découvrir les types d'entraînement à la maison les plus courants qui t'aideront à te muscler et à brûler des calories.
Le sport à la maison : pourquoi s'entraîner entre quatre murs est si important
Nous sommes souvent assis– en fait, nous passons 8 heures et demie par jour sur nos canapés. ¹ Cela a été poussé à l'extrême lors du confinement, quand les salles de sport et les piscines étaient fermées. Le problème est le suivant : la position assise prolongée diminue la circulation du sang, le métabolisme et l'apport en oxygène, en plus, les muscles s'affaiblissent. À long terme, cela augmentera le risque du diabète de type 2, d'obésité morbide, d'hypertension artérielle et les autres maladies cardiovasculaires. Pour se protéger de ces risques, l'exercice physique de façon régulière est plus important que jamais.
L'organisation mondiale de santé recommande aux adultes 30 minutes d'activité physique par jour.² L'équivalent a été proposé par les chercheurs de la Harvard Medical School : 7500 pas de marche par jour pour contrer l'effet de la sédentarité sur la santé. Pour atteindre ce nombre de pas, on peut prendre les escaliers au lieu de l'ascenseur, descendre un arrêt plus tôt et faire des promenades fixes. Mais, pour plus d'efficacité, des exercices à la maison comme le Bodyweight training (exercices de poids corporel), le Pilates ou le step aérobic donnent des résultats merveilleux. En plus de renforcer le système cardiovasculaire, entraîner les muscles et améliorer la condition physique générale, le sport aide le cerveau à produire la sérotonine et la dopamine qui possèdent un effet épanouissant et anti-stress.
Avec ces types de sport tu seras en forme même en Home office
On compte parmi les sports les plus populaires : la natation, la gymnastique ou le Handball qui servent à brûler pas mal de calories. En revanche, ce n'est pas tout le monde qui apprécie les terrains de sport collectifs, les salles et les piscines, donc si tu veux une alternative efficace à ces sports en home office, on va te faire découvrir toutes les possibilités et tu n'auras qu'à choisir. L'entraînement à la maison te permettra également de perdre du poids, de te muscler et surtout de te faire plaisir !
Brûler ses calories
La sédentarité, le manque d'activité physique et le stress ont généralement un impact néfaste sur notre poids. Cela dit, il vaut mieux brûler régulièrement des calories à la maison en faisant des sports comme le bodyweight training ( au poids corporel), le hula hoop et l'aérobic step. Le sport qui fait maigrir à la maison t'aidera également à renforcer tes muscles sans matériel.
Le bodyweight training : s'entraîner avec son propre poids corporel
C'est un sport très apprécié à la maison car il permet à la personne de s'entraîner avec son propre poids corporel sans outils supplémentaires. Les mouvements classiques comme les pompes, les squats et les Burpees entraînent à la force et à l'endurance.
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Le Hula Hoop : Brûler des calories en se faisant plaisir
Plébiscité pendant le confinement, le Hula Hoop reste une tendance même après la réouverture des salles. Cet entraînement ludique sollicite le ventre, le dos, les jambes et les fesses tout en procurant du plaisir ! Découvrez combien de calories, vous pouvez brûler en poursuivant votre lecture.
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Le step aérobic : renforcement musculaire du corps entier
Depuis son essor dans les années 80, le step aérobic est toujours aussi populaire à la maison. c'est en fait un sport complet qui renforce l'ensemble des muscles, augmente l'endurance et améliore la coordination des mouvements. On te dit ce que tu dois savoir sur le step fitness !
Renforcer les muscles
Pour avoir des muscles forts et performants, un programme de sport à la maison doit inclure des étirements, des mouvements de Yoga et le Calisthenic. La sédentarité dégrade non seulement la santé des muscles, mais encore celle des os, des tendons et des ligaments. D'où l'importance du renforcement musculaire régulier. Actuellement, l'OMS recommande de pratiquer le renforcement musculaire à raison de deux fois par semaine. Voici les meilleurs sports pour se muscler :
La Callisthénie : Muscler tout le corps
La callisthénie, connue aussi sous le nom de "street-workout", est généralement pratiquée sur les terrains de sport. Le push-up, le pull-up et le squat sollicitent les muscles de l'ensemble du corps de façon harmonieuse. Pour en savoir davantage sur les bienfaits de la callisthénie, nous en sommes la bonne source.
Le Yin Yang Yoga : trouver l'équilibre intérieur
Le Yin Yoga est un sport traditionnel qui alterne des mouvements intenses qui astreignent les muscles (Yang) et des postures aidant à retrouver l'équilibre (Yin). Continue à lire pour découvrir comment pratiquer le yoga à la maison.
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Entraînement Kettlebell : s'entraîner avec des haltères sphériques
S'entraîner avec une kettlebell est un autre sport pratiqué et apprécié pour son effet sur les muscles. Les mouvements répétés avec une Kettlebell du poids de ton choix vont augmenter ta fréquence cardiaque et t'aideront à consommer un tas de calories.
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Endurcir le corps et l'esprit
C'est désormais une vérité scientifique bien établie: le sport a un effet notoire aussi bien sur la santé physique que sur la santé psychique. Du Yoga, au Pilates en passant par la méditation, les exercices holistiques aident à réconcilier corps, esprit et âme. Voici trois sports à domicile pour atteindre l'équilibre physique et psychique.
Méthode Pilates : s'entraîner par le centre du corps
Si tu cherches un sport qui fait maigrir à la maison et améliore nettement ton bien-être, c'est le Pilates qu'il te faut. Un sport qui cible les muscles profonds de ton corps et qui apporte des bienfaits incroyables que tu peux découvrir ici !
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La méditation : se débarrasser du stress
Désormais une pratique extrêmement populaire, la méditation a des effets notoires sur la santé psychique et de nouvelles recherches montrent même qu'elle peut réduire la pression artérielle et le taux de cholestérol, régulant ainsi la santé métabolique de l'individu. Découvre les bienfaits de la médiation et apprends à la pratiquer dès aujourd'hui !
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Le Qi Gong : pour un équilibre psychique optimal
Avec el Qi Gong, tu apprendras à cultiver et canaliser ton énergie vitale par des mouvements lents et fluides. Position de l'Ours, de la grue et du tigre : découvre des exercices à la maison du sport chinois qui te permettra de maîtriser ton énergie.
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Ressources :
* Tous les organismes sont différents et la combustion des graisses dépend de plusieurs facteurs comme l'âge, le sexe et l'intensité des exercices. Les données que nous présentons sont valables, par exemple, pour une femme de 35 ans et qui pèse 75 kg.
¹ univadis: Rester assis au travail augmente le risque de maladies cardiovasculaires, consulté le 31.01.2025.
² World Health Organisation (WHO), Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour sowie Harvard Health Blog, 10.000 steps - or fewer?, consulté le 31.01.2025.