11 sports nautiques à essayer absolument

C’est quoi ? L’aviron existe depuis l’Antiquité pour avancer sur l’eau à la force des bras. Assis dos à la direction, on plonge, on tire et on relève les rames en mouvement répété. À distinguer du canoë-kayak : en kayak ou en canoë canadien, on s’assoit ou on s’agenouille face à la direction de déplacement en pagayant. Ces sports plaisent car on peut les pratiquer seul ou en équipe, en famille, pour le loisir ou en pleine nature.

Quels bienfaits ? L’aviron et le canoë sont appréciés car ils sollicitent équilibre, coordination, force et endurance sur des distances plus ou moins longues. L’aviron mobilise environ 85 % des muscles du corps, notamment bras, épaules, abdos, fessiers, cuisses et mollets. Il renforce la posture et prévient les douleurs dorsales en travaillant jusqu’aux muscles profonds. La pratique régulière développe aussi l’endurance aérobie et anaérobie : plus la vitesse ou le parcours sont exigeants, plus le système respiratoire et cardiovasculaire est sollicité. En somme, ce sont des sports complets combinant endurance et renforcement musculaire.

Équipement : bateau d’aviron ou kayak, pagaie, éventuellement gilet de sauvetage

Dépense calorique : environ 350 kcal/h en kayak, jusqu’à 840 kcal/h en canoë*

C’est quoi ? Le surf est un sport nautique où l’on se tient debout sur une planche pour glisser sur la vague grâce à sa forme dynamique. Son origine remonte au « he’e nalu » hawaïen, « glisser sur les vagues », popularisé dans le Pacifique par les navigateurs polynésiens. On distingue le surf classique (sans voile, uniquement propulsé par la vague) de la planche à voile : ici, on utilise un gréement fixé à la planche pour avancer grâce au vent. Les plus expérimentés peuvent aussi tenter le kitesurf, où l’on est relié à un grand cerf-volant (kite) par un harnais, pour être tracté par le vent.

Quels bienfaits ? Le surf mobilise l’ensemble des muscles : pagayer en position allongée ou garder l’équilibre debout sollicite particulièrement la sangle abdominale et le bas du dos. Pendant la glisse, des micro-ajustements constants grâce aux quadriceps, fessiers et mollets permettent de maintenir l’équilibre. Les mouvements des hanches pour tourner ou manœuvrer renforcent aussi le centre du corps. On attribue au surf des effets physiques mais aussi mentaux : à l’instar du yoga, il favorise la conscience de sa propre stabilité intérieure.

Équipement : planche de surf, éventuellement combinaison néoprène

Dépense calorique : environ 200 à 600 kcal/h*

C’est quoi ? Descendre explorer les fonds marins, observer coraux, poissons et plantes exotiques : c’est toute la magie de la plongée. Pour beaucoup, le simple snorkeling suffit : masque, tuba et palmes permettent d’admirer la vie sous-marine en surface. Pour plonger au-delà de 18 mètres, on parle de plongée sous-marine (scuba), nécessitant bouteille d’air comprimé et formation en club ou école spécialisée.

Quels bienfaits ? La plongée est un entraînement complet qui sollicite tous les groupes musculaires tout en ménageant les articulations et la colonne vertébrale. Comme la natation, elle aide à relâcher les tensions et soulager le mal de dos. Sa spécificité ? Le travail respiratoire : respirer sous légère résistance muscle poumons et bronches. Plongée et snorkeling ont aussi un effet méditatif : la respiration régulière favorise calme et relaxation.

Équipement : pour le snorkeling : masque, tuba, palmes ; pour la plongée : combinaison néoprène, bouteille de plongée

Dépense calorique : snorkeling : env. 350 kcal/h ; plongée : env. 600 kcal/h*

C’est quoi ? Né en Suède, le SwimRun est un sport nautique hybride qui combine natation en milieu naturel et trail sur sentier ou piste cyclable. C’est un peu le biathlon version outdoor : on alterne plusieurs fois course et nage, sans changer de tenue ! On nage en chaussures, on court en combinaison néoprène. Pour gérer l’effort, on peut utiliser des pullbuoys pour la flottabilité ou des paddles pour la propulsion.

Quels bienfaits ? Le SwimRun est un entraînement complet : la course sollicite jambes et cardio, la nage renforce bras, épaules et tronc. Comme en biathlon, l’alternance chaud/froid stimule la circulation et renforce le cœur, un peu comme les douches écossaises.

Équipement : chaussures de course, combinaison néoprène

Dépense calorique : natation : env. 800 kcal/h (selon le style) ; course : env. 600 kcal/h (selon la vitesse)*

C’est quoi ? Le ski nautique consiste à être tracté par un bateau à moteur sur la surface de l'eau, debout sur des skis similaires à des skis de neige. Tout en étant propulsé par le bateau à moteur ou par un téléski nautique et en se tenant aux poignées de la corde de traction, on essaie de garder l'équilibre à différentes vitesses afin d'effectuer diverses figures. Les skieurs confirmés s'essaient au slalom, au saut et aux figures. C'est en principe le même principe que le wakeboard : dans cette variante du ski nautique, on se tient debout sur une planche semblable à un snowboard. Tout en se tenant au câble de traction, le wakeboard consiste à franchir des obstacles tels que des tremplins, des rails ou des murs sans tomber à l'eau. Des vitesses allant jusqu'à 39 km/h avec un bateau ou jusqu'à 32 km/h avec un téléski peuvent être atteintes.

Quels bienfaits ? Que ce soit le ski nautique ou le wakeboard, ces deux sports nautiques ont des effets similaires à ceux du surf. Tout en renforçant l'ensemble du corps, les micro-mouvements nécessaires pour maintenir l'équilibre font travailler principalement les muscles des bras, des épaules, du ventre et des jambes, et stimulent les muscles profonds. Les personnes expérimentées améliorent leur équilibre et leur perception corporelle. De plus, le ski nautique et le wakeboard améliorent la stabilité des genoux, mais il faut toutefois veiller à ne pas trop solliciter les articulations des genoux.

Équipement : skis nautiques, corde de ski nautique et gilet de sauvetage ou wakeboard, corde de wakeboard avec haltère, gilet de protection, casque et combinaison néoprène

Dépense calorique : environ 300 kcal/heure*

C’est quoi ? L'une des sports tendance actuels est le stand up paddle (SUP), un mélange de surf et de kayak que l'on voit de plus en plus souvent en pleine mer. Les pagayeurs se tiennent debout sur leur planche, face à la direction dans laquelle ils avancent, et se déplacent à l'aide d'une pagaie qu'ils plongent alternativement dans l'eau. Le stand up paddle n'est pas seulement une solution de secours pour les surfeurs, mais un sport à part entière qui a fait son grand retour dans les années 1990 grâce aux surfeurs hawaïens Laird Hamilton et Dave Kalama.

Quels bienfaits ? Même si cela ne semble pas évident à première vue, le stand up paddle sollicite tous les groupes musculaires et fait travailler les muscles profonds. En fonction de la force utilisée, on peut non seulement se déplacer plus rapidement, mais aussi augmenter l'effet d'entraînement sur les muscles et le système cardiovasculaire. Ceux qui ont plus d'expérience en stand up paddle et qui peuvent garder leur équilibre peuvent faire des exercices sur la planche : du yoga et du Pilates aux crunchs et squats en passant par les appuis sur les avant-bras, tout est possible ! Et le meilleur dans tout ça : ce n'est pas un sport nautique coûteux, car il est possible de louer à moindre coût une combinaison néoprène offrant une grande liberté de mouvement au niveau des bras et des épaules, des chaussures en néoprène et des planches.

Équipement : planche, pagaie, gilet de sauvetage

Dépense calorique : jusqu'à 700 kcal/heure*

C’est quoi ? L’aquafitness regroupe tous les exercices pratiqués dans l’eau : un excellent plan B par mauvais temps ou en cas de blessures. On réalise des mouvements d’aérobic ou de pilates, immergé jusqu’à la poitrine, avec ou sans matériel (frites, haltères, disques). En aquajogging, on court sur place en eau profonde grâce à des ceintures ou gilets qui apportent de la flottabilité.

Quels bienfaits ? L’aquagym renforce mobilité, musculature et cardio. Pour des résultats, il faut jouer avec la résistance de l’eau : plus on force, plus c’est dur ! Immergé jusqu’au cou, on ne pèse qu’un dixième de son poids réel : les articulations sont préservées, mais l’effort reste élevé. Idéal pour les personnes souffrant de problèmes de dos ou d’articulations, arthrose ou rhumatismes.

Équipement : éventuellement ceinture ou gilet, haltères, frites ou planches

Dépense calorique : aquafitness : env. 280 kcal/h ; aquajogging : env. 560 kcal/h*